من أقدم المكملات وأكثرها دراسة — وأغلبنا يشربه يومياً دون معرفة أنه مساعد أداء موثق.
الجرعة
يُعتبر تناول الكافيين بروتوكول مكملات مساعداً للأداء عند جرعة 3 إلى 6 ملغم لكل كيلوغرام من كتلة الجسم[1]. وتناول جرعات منخفضة إلى معتدلة (نحو 200–400 ملغم، أي 3–6 ملغم/كغ) قبل التمرين بساعة تقريباً يحسّن أداء التحمل بنسبة 2–7%[2].
التحمل
ماذا تعني هذه الأرقام عملياً؟
على سبيل التوضيح لا التوصية: لشخص وزنه 80 كغ يعادل النطاق المدروس 240–480 ملغم. وللمقارنة، جرعة 1–2 ملغم/كغ تعادل فنجاناً إلى فنجانين من القهوة لمعظم الناس[3] — أي أن بلوغ 3–6 ملغم/كغ يحتاج عدة فناجين أو مكملاً. وهذا نقل لما استخدمته الدراسات لا جرعة موصى بها لك شخصياً — ولمن لديه أي حالة صحية، القرار مع الطبيب.
وماذا يحسّن بالضبط؟
يعزز تناول الكافيين مكوّنات متعددة من الأداء: القوة والقدرة والتحمل الهوائي والعضلي[2]. وفي تدريب المقاومة، حسّنت جرعتا 3 و6 ملغم/كغ قوة عضلات الجزء السفلي بشكل معنوي، مع زيادة القوة القصوى أثناء الانقباضات المتكررة عند 6 ملغم/كغ تحديداً[2].
ودراسة على رياضيات وجدت أن 6 ملغم/كغ تفوقت على 3 ملغم/كغ في كل مخرجات الأداء[1].
تحذيرات مهمة
- لا تزد الجرعة ظناً أن الأكثر أفضل: في الدراسة نفسها لم تتفوق 9 ملغم/كغ على 6[1].
- لا تخلطه بمشروبات الطاقة عشوائياً — العلبة قد تحمل 500 ملغم مع سكر (الأرقام).
- احذر النوم: الكافيين المتأخر يسرق نومك — وقلة النوم ترفع خطر السمنة (الأدلة).
- ولا يحرق دهوناً بذاته: الكافيين وحده بلا أثر معنوي على الوزن (التفاصيل).
- ولمن لديه ضغط أو مشكلات قلبية أو حمل: استشر طبيبك قبل الجرعات المرتفعة.