HIIT أم كارديو عادي؟ أيهما أنسب لك ولوقتك

وقتك محدود والخيارات كثيرة. لنقارن بين النمطين بمعيار واحد: ما الذي تحصل عليه مقابل كل دقيقة؟

ماذا تقول المقارنات؟

بناءً على أدلة قصيرة المدى (8–16 أسبوعاً)، يبدو HIIT خياراً كفؤاً زمنياً لخسارة دهون متواضعة. ومقارنةً بالتدريب المستمر معتدل الشدة (MICT)، يحقق HIIT فوائد معنوية في محيط الخصر، ونسبة كتلة الدهون، وذروة استهلاك الأكسجين^[1],[2].

والجرعة المرصودة: HIIT بمقدار 75 دقيقة أسبوعياً فأكثر ارتبط بانخفاض نسبة دهون الجسم ونسبة الخصر للورك ومحيط الخصر مقارنة بالمجموعات الضابطة^[2].

التوصية المستخلصة

• HIIT بمقدار 75 دقيقة أسبوعياً فأكثر يُنظر فيه لخسارة دهون قصيرة المدى^[2].
• MICT بمقدار 150 دقيقة أسبوعياً فأكثر بديل مناسب لمن لديهم تحمّل تمريني منخفض^[2].

لكن — الجزء الذي لا تذكره الأرقام

هناك تحليل تلوي مستقل بحث تحديداً في الاستمتاع والاستجابات الوجدانية لدى ذوي الوزن الزائد والسمنة بين النمطين^[3] — وهذا ليس تفصيلاً ثانوياً: التمرين الذي تكرهه لن تفعله بعد ثلاثة أسابيع، مهما كان كفؤاً على الورق.

أيهما تختار؟

1. وقتك ضيق جداً وقلبك سليم: HIIT مرتين إلى ثلاث أسبوعياً، 20–25 دقيقة.
2. مبتدئ تماماً أو وزنك مرتفع أو مفاصلك حساسة: ابدأ بالمشي المعتدل — 150 دقيقة أسبوعياً هدف ممتاز.
3. الأفضل عملياً: اخلط — مشي يومي كأساس (7000 خطوة) + جلسة HIIT قصيرة أو اثنتين.
4. ولا تُهمل المقاومة — لا HIIT ولا كارديو يحميان عضلك أثناء الرجيم مثلها (لماذا).