قبل أي «رجيم»، تحتاج رقماً واحداً: كم يحرق جسمك يومياً؟ هذه هي الطريقة العلمية المعتمدة لحسابه — بورقة وقلم.
لماذا هذه المعادلة تحديداً؟
راجعت جمعية الحمية الأمريكية (ADA) المعادلات الأربع الشهيرة في مراجعة منهجية، فوجدت أن معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة: تصيب معدل الأيض الفعلي ضمن ±10% لدى نسبة أكبر من الناس — عاديي الوزن وذوي السمنة — من أي معادلة أخرى[1].
المعادلة
- للرجال: (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: (10 × الوزن كغ) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
الناتج هو معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) — ما يحرقه جسمك لو بقيت في السرير طوال اليوم[2].
مثال كامل: أبو فهد
رجل، 35 سنة، وزنه 92 كغ، طوله 176 سم، موظف مكتبي:
(10 × 92) + (6.25 × 176) − (5 × 35) + 5
= 920 + 1100 − 175 + 5 = 1,850 سعرة (أيض الراحة)
الآن اضرب في مستوى نشاطك
- مكتبي بلا رياضة تقريباً: × 1.2 → لأبي فهد: ~2,220 سعرة
- نشاط خفيف (مشي 1–3 أيام أسبوعياً): × 1.375 → ~2,540
- نشاط متوسط (3–5 أيام): × 1.55 → ~2,870
- نشاط عالٍ (6–7 أيام): × 1.725 → ~3,190
هذا رقم الثبات: تأكل مثله يبقى وزنك. للنزول، اجعل مدخولك أقل منه بعجز معقول (شائع عملياً: 300–500 سعرة) وراقب النتيجة أسبوعياً.
تنبيه مهم بنص المراجعة نفسها
حتى أفضل معادلة تخطئ لدى بعض الأفراد بأكثر من ±10%[1] — فالمعادلة نقطة انطلاق، وميزانك الحقيقي هو اتجاه وزنك على أسبوعين إلى أربعة. اضبط الرقم بناء على الواقع لا العكس.